هبة
26-01-2007, 11:09 PM
:sad_1: يا كسالى كم يوم صار لكم ما مارستو رياضه ؟؟:icon30:
>>> قولي حق نفسج .. عموماً حابه نجمّع اكبر:icon30:
قدر من التمارين علشان نستفيد منهــا ... :icon30:
راح ابدأ بتمارين الاحماء لان يجب البدء دائماً بها قبل:icon30:
ممارسة أي نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.:icon30:
1- تمارين الإحماء (التسخين)
* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى.
* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية
الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى
* التمرين الثالث:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى
وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.
--------------------------------------------------------------------------------
2- تمارين الإطالة والإحماء
*(إطالة الصدر)
- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ
علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه
كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
*(لف الجذع)
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي
استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين
بل أبعد منهما).
- لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة
الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر
بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
*(دوائر الكتفين)
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الكتف الأيمن تجاه الأذن، ثم إلي الخلف، وإلي أسفل ثم لأعلي
تجاه الأذن مرة أخرى (أي فى حركات دائرية).
- تكرار نفس التمرين مع الكتف الأيسر.
* (دوائر الذراع)
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية.
- الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع.
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.
* ( تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع كلا اليدين علي البطن.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C).
- شد عضلات البطن.
- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.
* ( تمرين للذراع )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- إرخاء عضلات الكتفين.
- تحريك الذراعين في حركات دائرية.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.
* ( تمرين لمنطقة الصدر والكتفين )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- شد عضلات الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.
- رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.
- تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات
الدائرية يتم خفضهما.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.
* (تمرين للجزء السفلي من الجسم )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض،
أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك.
- إرخاء الكتفين.
- ثني الركبتين.
- وضع اليدين علي البطن.
- تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
* ( تمرين للأرجل والقدم )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي
أي شيء لحفظ التوازن.
- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب
الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في
نفس الوقت).
- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين تهدئة العضلات (تبريد العضلات)
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين،
فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود التي
تعرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب
العضلات بالشد العضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه
الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام
بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه ا
لتمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرين الأول:
- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم
الصدر والكتفين والظهر ..
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض.
- ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفين لأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض لأسفل حتى لا تمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاه الآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين
* التمرين الثاني:
- يساعد هذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما).
- فرد الذراعين لأعلي في خط مستقيم (بحيث تقع الرأس
بينهما مجرد أن يمسها الذراعان).
- تشبيك أصابع اليدين باستثناء إصبعي السبابة.
- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.
- بسط الذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.
يتبع يا حلوين
>>> قولي حق نفسج .. عموماً حابه نجمّع اكبر:icon30:
قدر من التمارين علشان نستفيد منهــا ... :icon30:
راح ابدأ بتمارين الاحماء لان يجب البدء دائماً بها قبل:icon30:
ممارسة أي نشاط رياضى لتجنب التعرض للإصابة أو الأذى.:icon30:
1- تمارين الإحماء (التسخين)
* التمرين الأول:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة برفع الأرجل لأعلى.
* التمرين الثانى:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، وذلك برفع الركبة ناحية
الصدر ومحاولة لمس كوع اليد العكسية.
- تكرار التمرين برفع ركبة الرجل الأخرى
* التمرين الثالث:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- الجرى فى المكان 30 عدة، مع رفع الذراعين لأعلى
وتبادل الركلات الأمامية للرجلين.
--------------------------------------------------------------------------------
2- تمارين الإطالة والإحماء
*(إطالة الصدر)
- خطوط إرشادية:
- تتبع هاتان الخطوتين في تمارين الإطالة:
1- أخذ شهيق وزفير علي نحو منتظم.
2- البقاء علي أوضاع التمارين من 20-30 ثانية.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ
علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع كلا الذراعين لأعلي الجانبين خارج الجسم، علي أن يكون اتجاه
كفي اليدين للأمام وفي وضع توازٍ مع الأرض.
- تحريك كلا الذراعين للخلف إلي أبعد وضع ممكن.
- سوف تشعر عندما تحرك الذراعين للخلف بإطالة صدرك.
- تكرار التمرين عدة مرات.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
*(لف الجذع)
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي
استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين
بل أبعد منهما).
- لف الجزء العلوي من الجسم (مع عدم تحريك الأرجل ومنطقة
الحوض) ببطء تجاه الجانب الآخر المعاكس للكتف الأيمن بحيث يصبح للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- لف الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخري للجانب الآخر
بحيث يصبح الكتف الأيسر للأمام.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- مع الحفاظ علي استقامة الظهر أثناء لف الجسم في كلا الاتجاهين.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
*(دوائر الكتفين)
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الكتف الأيمن تجاه الأذن، ثم إلي الخلف، وإلي أسفل ثم لأعلي
تجاه الأذن مرة أخرى (أي فى حركات دائرية).
- تكرار نفس التمرين مع الكتف الأيسر.
* (دوائر الذراع)
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل رجل عن الأخرى (لا تكن علي نفس خط الكتفين بل أبعد منهما).
- رفع الذراع الأيمن للأمام، ثم رفعه إلي أعلي، وبعد ذلك إلي الخلف في حركة دائرية.
- الاحتفاظ باستقامة الظهر عند القيام بحركات الذراع.
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الأيسر.
* ( تمرين لإكساب العمود الفقري الليونة )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، علي أن يكونا علي نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.
- ثني الركبتين قليلاً.
- وضع كلا اليدين علي البطن.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C).
- شد عضلات البطن.
- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلي الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.
* ( تمرين للذراع )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- إرخاء عضلات الكتفين.
- تحريك الذراعين في حركات دائرية.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.
* ( تمرين لمنطقة الصدر والكتفين )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- شد عضلات الجسم.
- فتح منطقة الصدر.
- الحرص علي استقامة العمود الفقري والرأس والرقبة.
- رفع الكتفين إلي أعلي وللخلف.
- تحريكهما في حركات دائرية، بعد الانتهاء من هذه الحركات
الدائرية يتم خفضهما.
- تكرار هذا التمرين 15 مرة.
* (تمرين للجزء السفلي من الجسم )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد الرجلين عن بعضهما البعض علي نفس خط الحوض،
أو أبعد من ذلك حسب الوضع الأكثر راحة لك.
- إرخاء الكتفين.
- ثني الركبتين.
- وضع اليدين علي البطن.
- تحريك منطقة الحوض من اليمين إلي الشمال والعكس صحيح.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
* ( تمرين للأرجل والقدم )
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي
أي شيء لحفظ التوازن.
- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب
الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في
نفس الوقت).
- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات مع كل قدم علي حدة.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين تهدئة العضلات (تبريد العضلات)
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أو التسخين،
فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود التي
تعرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب
العضلات بالشد العضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه
الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتم ممارستها بعد القيام
بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه ا
لتمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرين الأول:
- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم
الصدر والكتفين والظهر ..
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض.
- ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفين لأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض لأسفل حتى لا تمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاه الآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين
* التمرين الثاني:
- يساعد هذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما).
- فرد الذراعين لأعلي في خط مستقيم (بحيث تقع الرأس
بينهما مجرد أن يمسها الذراعان).
- تشبيك أصابع اليدين باستثناء إصبعي السبابة.
- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.
- بسط الذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 - 5).
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين.
يتبع يا حلوين